コーヒーが健康増進とダイエットに良い理由、日常生活にうまく組み入れて効果を発揮

コーヒーは健康に良いのか？その根拠は？

コーヒーが大好きで毎日ほぼ欠かさずコーヒーを飲んでいます。休日には１日４〜５杯飲むことも。

健康にどこまで良いのか悪いのか？１日何杯くらいまで許容されるのかを、調べてみました。

コーヒーの効能を知りたい方、普段たくさんコーヒーを飲む方で健康への影響が気になる方、また手軽なダイエットをお探しの方、是非ご覧ください。

コーヒーが健康に良い総合的判断

近年の一般的な見解では、「良い面」と「悪い面」の両方あるが、総合的には、有益な部分が多いと言われます。

少し安心。

かつては「薬」として扱われていたこともあるので、やはり先人の経験はある程度正しかったと言えるでしょう。

しかし有益と言っても、病気に対して「治療効果」や大きな「予防効果」があるとまではいかず、「健康増進」程度、「薬」ほどの効果はないというのが医学上の評価です。

健康に作用するコーヒー成分は

コーヒーが健康に作用する成分の多くが「カフェイン」です。

カフェインが、脳、心血管、腎臓などに存在する「アデノシン受容体」というものに作用し、その影響で「覚醒」「興奮」「血圧上昇」「利尿作用」などの、さまざまな急性作用が現れます。

カフェイン以外にも、ポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」成分が肝機能に良い影響を与えていることも言われます。しかし、よく分からないことが、まだたくさんあるようです。

コーヒーに含まれるカフェイン量は

コーヒーカップ一杯（約150ml）あたりのカフェイン量は平均して85mg程度です。

この量はやはり他の飲みものに比べて多い割合です。

１日あたりのコーヒーの最大摂取量は

成人だと１日当たり400mgまでの摂取は全く問題ないようです。コーヒーカップ換算だと、４〜５杯でしょうか。

私の場合、休日でこのくらい飲んでいるので、まずは問題ないレベルのようです。

でも、子供や妊婦さんは少し注意が必要です。

コーヒーがどのように作用するのか

コーヒー（カフェイン）の作用の仕方は次の２つです。

• 飲んだ直後の【急性作用】
• 飲み続けることで影響を及ぼす【慢性作用】

効果がある病気予防

カフェインなどが作用することで発症リスクが低下する病気について説明します。

糖尿病

生活習慣病の代表格、II型糖尿病に効果があるとされます。

糖尿病の患者は全世界で2億5000万人ほどもいるとされ、 糖尿病による合併症はとても厄介。中でも「網膜症」は日本の失明原因の1〜2位と言われ、 初期症状はなくジワジワ進行する怖い病気です。

さて、ハーバード大学の研究では、1日当たりに飲む量で発症リスクに大きな差が出ています。

つまり、最大摂取量の範囲内でなるべく多くの量を飲むことが良いようです。私は休日なら「4〜5杯」のコーヒーを飲んでいるので、多少は「効果がある方」かな？

１日当たりのコーヒー摂取量が４杯以上	発症リスクが３０％低下
１日当たりのコーヒー摂取量が４杯未満	発症リスクが２〜７％低下

肝臓がん

肝臓がんのリスク低下にも大きな効果があります。

強い抗酸化作用のある「クロロゲン酸」が肝機能に良いとされ、肝臓がん発症のリスク低下につながっています。

ところで肝臓と言えば「お酒」。いくらコーヒーをたくさん飲んでも、お酒を毎日のように多量に飲んでしまっては効果もないでしょうね。

アルツハイマー

アルツハイマーにも効果があるのでは？とされますが、糖尿病や肝臓がんほどのリスク低下は認められていないようです。

コーヒーがドーパミンの分泌を促し、これが記憶力低下を防ぎ、アルツハイマーの発症リスクを下げるというメカニズムによるものです。

その他

歯・口内衛生

「歯」に良いとの報告もあります。

これは「口内細菌の増殖を抑え、虫歯を予防する」という研究結果、あるいは、農業食品化学誌「ジャーナル・オブ・アグリカルチュラル・アンド・ フード・ケミストリー」で、「コーヒー成分のトリゴネリンの抗菌作用が、歯のエナメル質を虫歯菌から守る」と報告されています。

便秘

コーヒーは「便秘に良い」ということも言われますが、明確な根拠はないようです。個人の体質によるところが大きいようです。

利尿作用

こちらはよく知られるところ。

良い効果なのか悪い効果なのかは、捉え方によるでしょう。

腎臓のデトックス作用（老廃物排出）の面では良いとされています。

コーヒーはブラックがおすすめ

健康に作用する成分は「カフェイン」なので、砂糖やミルクを加えてもカフェイン量は変わりません。

しかし、砂糖がたくさん入ったコーヒーをガブ飲みすることは、逆に健康を害する懸念があります。ブラックが苦手という方は「はちみつ」や「シナモン」を入れることも一つの手です。

シナモンは血糖値を下げて安定させてくれる働きもあります。

コーヒーナップ

昼間に15分〜20分の短時間睡眠を取り、午後の効率アップを図ることを「パワーナップ」と言います。よく耳にするし、実際におこなっている方もいると思います。

「コーヒーナップ」は、このパワーナップとコーヒーを合わせた考え方。

寝転がる必要はなく、椅子に座って目を閉じてじっとしていればOK。パワーナップで眠気を取り、頭がスッキリして集中力が回復するところへ、さらにコーヒーを組み合わせて効果を高めるというものです。

カフェインの効果は、コーヒーを飲んでから20分くらいして効果が発揮されるため、パワーナップと上手く合わせてパフォーマンスを引き出すものです。

脂肪燃焼効果によるダイエットにも効果的

最新の研究では、カフェインが「脂肪燃焼効果」をアップさせる働きがあることが分かってきました。

ただし、じっとしていても効果はなく、「運動時」に燃焼効果がアップするもの。これを利用した「コーヒーダイエット」なるものも聞かれます。

燃焼効果アップは、特に新陳代謝が低い「午前中」ほど効果が高いとされます。

またいくつかの研究では、「肥満の人の脂肪燃焼率を10%」「痩せている人の脂肪燃焼率を30%」高めるという報告もあるので、ダイエットが進むほど、燃焼効率が加速するかもしれません。

健康に悪い成分はないの？

他の食品と比べて著しく安全性が疑われる物質は含まれません。

安心してコーヒーを楽しみましょう！

１日の生活の中でコーヒーを

さて、コーヒーの効能を見てきて、理想的な１日の過ごし方を提案してみます。

午前中

まずは朝起きて朝食にコーヒーを1杯飲みましょう。 もちろんブラックで。

コーヒーを飲み、頭がスッキリして「脂肪燃焼効果」の準備が出来たら家を出ます。

駅ではエスカレーターを使わずに階段を使って「運動」しましょう。「階段の1段飛ばし」も良いですね。「脂肪燃焼効果」でたくさん脂肪燃焼させましょう。

自宅から駅が遠い方。ラッキーです。駅までのウォーキングでしっかり運動できます。

コーヒーとウォーキングのおかげで頭はスッキリ。良い状態で仕事を始めることが出来ます。

昼休み（または午後の休憩時）

昼食後はまたコーヒーを1杯飲みましょう。そして「コーヒーナップ」。

午後からの仕事の効率アップ間違いなしです。

終業

仕事や学校が終わって帰る時、できればコーヒーを飲んでから職場や学校を出ましょう。そして、帰りもできるだけ運動を。

夕食

夕食は自宅でも外食でも良いですが、夕食後は、「睡眠に影響が出ない範囲で」コーヒーを1杯飲みましょう。

「朝食時」「昼食後」「午後の休憩時」「夕食後」

こんな感じで習慣できれば良いですね。

まとめ

コーヒーが健康増進に良いと分かれば、コーヒーを飲む習慣をつけることは大いに価値があることだと思います。

だって、「食事を変え」たり「運動」したりするより、ずっと簡単でしょう?

それで病気のリスクが減らせ、ダイエットしたい方にはその効果も期待できる。

コーヒーの効果を具体的に知ることで、普段何気なくコーヒーを飲んでいる方も、これまで以上にありがたみを感じられるのではないでしょうか。

コーヒーを飲む時間や頻度を少し考えることで、普段の楽しみに加えて健康増進にも寄与します。